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30 desayunos saludables para bajar de peso de forma saludable

¬ŅSab√≠as que los¬† desayunos saludables te pueden ayudar a bajar de peso? ¬†El desayuno es una comida que no se debe omitir, ya que venimos de un ayuno prolongado y nuestro cuerpo necesita reponer los niveles de az√ļcar en la sangre que bajan durante el descanso de la noche. Un ¬†desayuno nutritivo debe aportar el 30% de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita diariamente para funcionar correctamente.

IMPORTANCIA DE LOS DESAYUNOS SALUDABLES PARA BAJAR DE PESO

Los desayunos saludables ayudan a controlar el hambre y te aceleran el metabolismo lo cual contribuye a la pérdida de peso. Los desayunos saludables  tienen un alto contenido de fibra,  proteínas bajas en grasa, carbohidratos nutritivos y  fruta fresca. Un buen desayuno contribuye a tu salud física y psíquica.

¬ŅQu√© tiene de malo saltarse el desayuno?

Aunque muchos piensan que saltarse el desayuno les ayuda a rebajar en realidad esta pr√°ctica solo resulta en aumento de peso,¬† ¬ŅPor qu√©? Porque cuando no desayunas sentir√°s hambre m√°s tarde lo que har√° que busques una forma r√°pida de satisfacer esa necesidad y lo m√°s seguro es que optes por un tentempi√© ¬†r√°pido y poco nutritivo.

¬ŅCu√°n importante es desayunar?

Como el cerebro¬† y los m√ļsculos se alimentan de glucosa, funcionan¬† mejor cuando has desayunado. Tu cerebro te permitir√° tener mejor concentraci√≥n y tu cuerpo no se sentir√° cansado, m√°s bien tendr√°s la energ√≠a que necesitas para comenzar un d√≠a de actividad.

¬ŅEst√° bien desayunar siempre lo mismo?

Lo ideal es que tus desayunos sean variados, así podrás disfrutar de una gran variedad de alimentos nutritivos. Además, desayunar lo mismo puede volverse monótono y quizás  termines restándole  importancia a esta comida tan saludable.

LISTA DE DESAYUNOS SALUDABLES PARA BAJAR DE PESO EN UN MES

1-AVENA CON LECHE DESCREMADA, SEMILLAS DE CH√ćA Y KIWI

desayunos saludables para bajar de peso 1

Aporte calórico: 375 Kcal

 Ingredientes:

– 40 gr de avena en hojuelas

– 250 ml de leche desnatada

Р10 gr de semillas de chía

– 1 Kiwi mediano

Preparaci√≥n: cocina la avena durante 5 minutos, agrega la leche y las semillas de ch√≠a. Acompa√Īa esta delicia con un kiwi cortado en trocitos.

La avena es ideal para un desayuno saludable ya que aporta mucha energ√≠a pero sin nada de grasa. Adem√°s, es un alimento ‚Äėsaciante‚Äô por lo tanto ayuda a controlar la sensaci√≥n de hambre y por si fuera poco est√° lleno de fibra, la cual ayuda el tr√°nsito intestinal y la eliminaci√≥n de desechos.

Por otra parte el kiwi y las semillas de chía le aportaran a tu cuerpo una buena dosis de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para afrontar el día con energía y lo mejor de todo  es que estos alimentos casi no contienen calorías.

2-¬† SUPER TORTITA ENERG√ČTICA

desayunos saludables para bajar de peso 2

Aporte calórico: 354 Kcal

Ingredientes:

– 1 tortita integral de pita

– 40 gr Queso mozzarella

– 2 lonchas de pavo

– 100g de tomate a rodajas

– 1 vaso de jugo de naranja

Preparación: Coloca encima de la tortita integral el queso, las lonchas de pavo y los tomates. Calienta la tortica, rellena a tu gusto y sírvela con un vaso de jugo de naranja natural.

La prote√≠na que el queso y las lonchas de pavo le aportan a nuestro cuerpo te dar√° mucha energ√≠a, adem√°s te proporcionar√° una sensaci√≥n de llenura por m√°s tiempo, por lo tanto te ayudar√° a controlar las ganas de comer a media ma√Īana snack pocos nutritivos y llenos de calor√≠as.

Un estudio cient√≠fico realizado por un grupo de estudiantes de la Universidad de Arkansas demostr√≥ que un grupo de mujeres que basaron sus desayunos en prote√≠nas¬† sintieron menos sensaci√≥n de hambre durante el d√≠a que las que basaron su desayunos en carbohidratos, por lo tanto ¬†redujeron el tama√Īo de las porciones de las comidas restantes y como resultado lograron bajar de peso.

3-  BOL DE YOGURT GRIEGO

desayunos saludables para bajar de peso 3Aporte calórico: 355 Kcal

Ingredientes:

– 2 Yogures griegos

– 1 Toronja mediana

– 40 gr de germen de trigo

Р20 gr de semillas de chía

– 2 nueces grandes trituradas

Preparaci√≥n: En una taza o bol une el yogurt con el germen de trigo, las semillas de ch√≠a, y las nueces trituradas, acompa√Īa esta preparaci√≥n con una toronja y disfruta de un fant√°stico desayuno.

El yogurt griego se ha vuelto una de las opciones predilectas para desayunar y no es para menos pues, su alto contenido de proteínas y bajo contenido calórico lo hace un alimento saciante pero que a su vez no engorda.

Un estudio realizado en una universidad de Canadá  afirma que el  Yogurt y otros lácteos incrementan en nuestro cuerpo  la presencia de hormonas que promueven la sensación de saciedad, como la GLP-1y la PYY.

Claro, para que sea un desayuno nutritivo debes acompa√Īar el yogurt con frutas, semillas o frutos secos; de esa forma tendr√°s un equilibrio perfecto ente¬† prote√≠nas, vitaminas, minerales y fibra.

4- TORTILLA DE ESPINACA

desayunos saludables para bajar de peso 4

Aporte calórico: 350 Kcal

Ingredientes:

-1 huevo

-Espinacas al gusto

-20 gr de uva pasas

-1 ajo

-2 cucharadas de queso mozzarella

-Chorrito de aceite de oliva

-20 gr de pan integral

Preparaci√≥n: sofr√≠e el ajo con un chorrito de aceite de oliva, luego agrega las uvas pasas, y por √ļltimo agrega las espinacas hasta que est√©n cosidas. En un bol revuelve el huevo y j√ļntalo con las espinacas y el queso mozzarella, luego col√≥calo a cocinar en la sart√©n. Acompa√Īa esta deliciosa y nutritiva tortilla con una rebanada de pan integral.

La creencia de que el huevo sub√≠a el colesterol ‚Äėmalo‚Äô le hizo ganar mala fama. Sin embargo, varios estudios recientes demuestran que ese mito era totalmente falso, de hecho, la Asociaci√≥n Americana del Coraz√≥n aclar√≥ que el colesterol procedente de los huevos no aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y recomiendan consumir un huevo diario.

También se ha comprobado que el huevo contiene una gran cantidad de nutrientes necesarios para el cuerpo, como vitaminas A, B2, B12, D y E. También es fuente de minerales importantes como fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc.

A parte de eso, un estudio reciente realizado por un grupo de universitarios estadounidenses comprob√≥ que las personas que consumieron huevo en el desayuno sintieron por m√°s tiempo la sensaci√≥n de saciedad y redujo significativamente la necesidad de ingerir comida¬† a corto plazo. Con todo esto no podemos m√°s que calificar al huevo como el alimento ‚Äėperfecto‚Äô para crear desayunos saludables para bajar de peso

5- PAN TOSTADO CON MANZANA

desayunos saludables para bajar de peso 5

Aporte calórico: 300 Kcal

 Ingredientes:

-2 rodajas de pan de sésamo tostado

-150 gr de rodajas de manzana

-2 cucharaditas de crema de limón

Р1 taza de café con leche desnatada

Preparaci√≥n: Coloca encima de las rebanadas ¬†de pan las manzanas picadas junto con la crema de lim√≥n y acomp√°√Īalo con un caf√© con leche descremada‚Ķ¬† ¬°en tan solo unos pocos minutos tendr√°s un desayuno rico y saludable!

El sésamo es un alimento muy saludable, se puede degustar como semilla en ensaladas, en aceite, en galletas y pan. Su gran contenido de fibra dietética produce una sensación de llenura por más tiempo, además de eso posee pocas calorías y  es una rica fuente de minerales y grasas buenas.

Por otro lado, la manzana es un fruto delicioso y nutritivo ya que¬† posee altos niveles de vitaminas, minerales y fibra que te ayudan a disminuir el estre√Īimiento y regular el metabolismo. Y por si fuera poco es ¬†baja en sodio, calor√≠as y grasa.¬† Por esta raz√≥n el pan de s√©samo y la manzana son la combinaci√≥n perfecta para un desayuno que ayude a adelgazar.

6- DESAYUNO CATAL√ĀN

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Aporte calórico: 332 Kcal

-1 rebanada de pan integral

Р 20 gr de queso Feta

– 1 tomate peque√Īo

– 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen

– 1 kiwi mediano u otra fruta

– 1 taza de caf√© con leche desnatada sin az√ļcar

Preparaci√≥n: pica el tomate en rodajas¬† sin quitarle la piel y m√©zclalo con el aceite de oliva y sal al gusto. Encima del pan coloca el queso y agregare las rebanadas de tomate. Acomp√°√Īalo con un delicioso caf√© con leche desnatada¬† y la fruta picada.

Este desayuno incluye una fruta que te ayuda a perder peso, se trata del tomate; el cual es rico en vitaminas, minerales y fibra por lo que no debe faltar en tu dieta. El tomate es bajo en calorías ya que no contiene grasa, lo que resulta ideal para los que desean rebajar.

De acuerdo con un estudio científico el contenido de fibra dietética encontrado en la piel del tomate es del 84%, con la siguiente distribución 70% insoluble y 14% soluble. Lo que revela que el tomate es excelente fuente de fibra y el alto consumo de fibra dietética se asocia con una menor incidencia de enfermedades y trastornos comunes en la sociedad  tales como: obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares entre otros.

7- ENROLLADO DE MANZANA Y QUESO BRIE

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Aporte calórico: 300 Kcal

Ingredientes:

-1 tortilla de trigo integral

– 20gr de queso feta

-1 rebanada de jamón de pavo

-5 rodajas de manzana

– aceite de oliva en aerosol

Preparación: calienta la tortilla en el sartén previamente engrasado con aceite de oliva en aerosol, luego agrégale el queso feta, el jamón de pavo y las manzanas. Enrolla la tortilla y listo, tendrás un platillo llamativo, delicioso y muy nutritivo.

El trigo integral es uno de los granos con más cantidades de nutrientes, esto se debe a que no es sometido a procesos químicos donde puede perder hasta el 40% de sus bondades. Además, su gran cantidad de fibra ayuda a mantener un buen tránsito intestinal.

 

Por otro lado el queso feta es uno de los quesos con menos calorías que hay en el mercado, pero eso no es todo, los expertos afirman que también es uno de los más nutritivos pues le aporta a nuestro cuerpo nutrientes necesarios  como proteína, calcio, Vitamina B12, ácido fólico,  para que el cuerpo tenga energía.

8- TOSTADA¬†ENERG√ČTICA

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Aporte calórico: 365 Kcal

Ingredientes:

– 1 rebanada pan de centeno (60g)

– Tomate al gusto

– 50g de tofu

– 1 mandarina

-Un vaso de batido de fresas

Preparaci√≥n: Toma el pan de centeno agr√©gale el tofu y las rodajas de tomate‚Ķ a continuaci√≥n tu propio batido de fresas, solo agrega en la licuadora la fruta, medio vaso la leche desnatada¬† y una cucharada de az√ļcar y listo‚Ķ tendr√°s un sano y delicioso acompa√Īante para tu desayuno.

El centeno es un cereal que se ha ganado un lugar importante en la lista de los alimentos saludables, pues contiene una buena cantidad de vitaminas, sobre todo del complejo B y de minerales que nuestro cuerpo necesita.

Adem√°s de eso tambi√©n es un alimento ideal para quienes desean bajar de peso, su gran cantidad de fibra prolonga la sensaci√≥n de ‚Äėsaciedad‚Äô y ayuda a elimina los desechos del cuerpo que interfieren en la p√©rdida de peso, y por si fuera poco en un alimento con baja cantidad de calor√≠as.

9-EMPAREDADO DE AGUACATE

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Aporte calórico: 300 Kcal

Ingredientes:

– 2 rodajas de pan integral

– 30 gr de queso bajo en grasas

Р50 gr de jamón de pavo bajo en grasas

– ¬ľ de Aguacate

–¬† ¬ľ de tomate rojo

– ¬ľ taza de lechuga

1‚ĀĄ8¬† Taza de champi√Īones

1‚ĀĄ8¬† Taza de Yogurt griego

РOrégano fresco

– Un vaso de batido de pl√°tano

Preparaci√≥n: Coloca en una bolsa de vapor los champi√Īones y c√≥selos durante 1 minuto; mientras tanto pica el tomate agr√©gale aceite de oliva y or√©gano. Luego unta el pan con el yogurt, agr√©gale la lechuga, el aguacate,¬† el jam√≥n, el queso, los champi√Īones cosidos al vapor y el tomate. Para acompa√Īar esta delicia prepara un batido con hielo, un vaso de leche desnatada y un pl√°tano.

Al leer que entre los ingredientes hab√≠a aguacate quiz√°s pensante que no era un S√°ndwich muy ‚Äėlight‚Äô, y es que su cantidad de calor√≠as lo ha hecho tener mala fama. Pero recientes investigaciones revelaron que las calor√≠as¬† del aguacate tienen una funci√≥n biol√≥gica, por esa raz√≥n tu cuerpo no la almacena si no que las quema para utilizarlas. Pero eso no es todo, tambi√©n es fuente de vitamina E y B, fibra, √°cido f√≥lico y potasio.

10- TOFU CON VEGETALES

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Aporte calórico: 320 Kcal

Ingredientes:

– 100 gr de Tofu

– ¬Ĺ¬† Pimiento rojo

– ¬Ĺ cebolla

– 1 Taza de espinacas

2/3 Taza de champi√Īones

– 30 gr de queso mozzarella

Р1 Tortilla de trigo  integral

– Aceite de oliva

РOrégano en polvo

Preparaci√≥n: Picar el pimiento, la cebolla, las espinacas, los champi√Īones y coc√≠nalos con un chorrito de aceite de oliva. Agrega el tofu desmenuzado y coc√≠nalo¬† durante 5 minutos revolviendo continuamente. Sirve esta deliciosa preparaci√≥n encima de la tortilla y completa agreg√°ndole el queso mozzarella y una pizca de or√©gano.

El tofu es alimento de origen vegetal el cual es producto del procesamiento del grano de la soja de un modo parecido al del queso de vaca, no contiene lactosa ni gluten, posee solo 90 calorías por cada 100 gramos, además su consumo le otorga muchos beneficios al organismo.

También se ha comprobado que este alimento es rico en proteína, la cual contiene los 8 aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo, y por si fuera poco es una buena fuente de calcio, por esa razón es que un  ingrediente ideal para incluir en tus desayunos.

11- BATIDO DE MORA

desayunos saludables para bajar de peso 11

Aporte calórico: 335 Kcal

Ingredientes:

– 180ml de leche de soja

– 200 ml de yogurt desnatado

– ¬Ĺ Taza de moras

– 1 Rodaja de pan integral

– 1 cucharada de Ricota

Preparaci√≥n: licua la leche de soja, el yogurt desnatado y las moras. Acompa√Īa este delicioso batido nutritivo con pan integral y ricota.

La leche de soja es un alimento tradicional en la cocina asiática, pero sus grandes propiedades nutritivas hicieron que fuera conocido en todo el mundo. Algo muy interesante es que su contenido calórico es bastante bajo lo cual lo hace perfecto para las personas que están a dieta.

Además, estudios científicos han demostrado que este producto posee una buena cantidad de vitaminas B1, la cual regulan el apetito y el metabolismo energético. Y como no pose ni gluten ni lactosa,  es ideal para las personas celiacas o con intolerancia a la lactosa.

12- TOSTADA AHUMADA

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Contenido calórico: 380 Kcal

Ingredientes:

– 2 Rodajas de pan integral

Р50 gr de salmón ahumado

– 1 cucharada de queso crema

– 1 rodaja de cebolla roja

Preparación: Unta el queso crema al pan integral, coloca encima el salmón ahumado,  la rodaja de cebolla roja y listo… un desayuno distinto y delicioso.

No te preocupes al leer entre los ingredientes el queso crema, siempre y cuando utilices  la cantidad indicada no aportara un exceso de calorías. Por otra parte, un estudio científico rebeló que el calcio de los productos lácteos ayuda a quemar grasa.

En cuanto al salmón los expertos aseguran que contiene muy pocas grasas saturadas, y que es muy rico en Omega-3. Debido a ello es uno de los alimentos más recomendado para las personas que sufren de hipertensión y de colesterol alto.

 

13- BOMBA DE RICOTA

desayunos saludables para bajar de peso 13

Aporte calórico: 390 Kcal

Ingredientes:

– 1 Taza de ricota descremada

– ¬Ĺ taza de papaya picada

– 1 cucharadita de semillas de lino

– 1 cucharadita de miel silvestre

Preparación: Mezcla en un bol el queso ricota con la miel, agrégale las semillas de lino y la papaya picada… ¡en un minuto ya tendrás listo un desayuno saludable para bajar de peso!

El queso ricota desnatado se ha vuelto un alimento imprescindible en la nevera de las personas que están a dieta, esto se debe a que es uno de los productos lácteos con menos cantidad de calorías. Pero eso no es todo, también es fuente de proteínas, fosforo, calcio, y vitaminas del grupo A y E; no hay duda que es un alimento Light y nutritivo.

14- QUESADILLAS VERDES

desayunos saludables para bajar de peso 14

Aporte calórico: 35 Kcal

Ingredientes:

‚Äď 2 tortillas de ma√≠z

‚Äď 2 cucharadas de queso blanco cortado en cubos

‚Äď 2 huevos revueltos ya cocidos

‚Äď 80 gr de jam√≥n cocido

‚Äď 1/4 taza de r√ļcula

Preparaci√≥n: Encima de las tortillas de ma√≠z coloca el huevo revuelto, el jam√≥n, la r√ļcula y el queso. Doble y caliente en un sart√©n hasta que el queso se derrita.

La r√ļcula es una planta comestible ¬†muy especial, no solamente por su agradable sabor, la misma es una buena fuente de Vitamina A, Vitamina K, Potasio ¬†y Fosforo. Adem√°s de eso tiene pocas calor√≠as, sin embargo cuando la consumes produce una sensaci√≥n de ‚Äėsaciedad‚Äô, por esas razones debes tener presente esta verdura a la hora de preparar tus desayunos saludables para bajar de peso.

15- MUESLI CON BAYAS DESHIDRATADAS

desayunos saludables para bajar de peso 15

Aporte calórico: 340 Kcal

Ingredientes:

– ¬Ĺ taza de leche de almendras

1/3 taza de avena

– 2 cucharaditas de miel

– 2 cucharadas de cerezas deshidratadas

– 1 cucharadita de clavo de olor molido

Preparación: Deja en la nevera durante toda la noche la avena remojada en la leche de almendras, al día siguiente agrégale la miel, las cerezas deshidratadas y el clavo de olor molido… ¡y listo!

La leche de almendras es un producto derivado del remojo de dicho fruto seco;  aunque se parece a la leche de vaca sus propiedades son muy distintas. Por ejemplo, se estima que 100 gramos de esta bebida aporta solamente de 25 a 35 KCAL, también es rica en Vitamina B6 y E, y le provee a nuestro cuerpo una buena cantidad de fibra, es por ello que es un producto ideal para incluir en tu dieta.

16-MOLLETES MEXICANOS

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Aporte calórico: 183 calorías

Ingredientes:

-1 mollete

-Frijoles refritos

-Queso panela

Preparación: corta el mollete por la mitad y retira las migajas, rellena con los frijoles refritos, espolvorea el queso panela y agrega una salsa mexicana. Lleva al horno por unos segundos.

El frijol es una legumbre rica en fibra, calcio, potasio, aporta muy pocas calor√≠as y es bajo en az√ļcar, por eso es ideal consumirlo en el desayuno. De acuerdo con el cient√≠fico¬† Alfredo Herrera Estrella, del Centro de Investigaci√≥n y de Estudios Avanzados ( Cinvestav), el contenido proteico del frijol es aproximadamente el doble que el de los cereales, adem√°s¬† es rico en micronutrientes tales como hierro y √°cido f√≥lico.

17-BATIDO¬†ENERG√ČTICO

desayunos saludables para bajar de peso 17

Aporte calórico: 185 calorías

Ingredientes:

-2 tazas de fresas picadas

-1 taza de mango picado

-¬Ĺ¬† taza de leche semidescremada

-¬Ĺ¬† taza de yogurt descremado

Preparación: coloca todos los ingredientes en la licuadora, licua bien  hasta que quede una mezcla espesa.

El mango es una fruta con muchos nutrientes está repleto de vitaminas, minerales y  mucha fibra lo cual resulta muy beneficioso para nuestro aparato digestivo. Por su efecto saciante resulta ideal para los que desean bajar de peso.

De acuerdo con la revista Nutrition and Metabolic Insights, otro de los beneficios de esta rica fruta es que puede disminuir los niveles de az√ļcar en la sangre y no tiene un impacto negativo en el peso corporal; por lo tanto puedes degustarla¬† con confianza durante el desayuno.

18-HUEVOS VERDES

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Aporte calórico: 232 calorías

Ingredientes:

-1 huevo

-1 taza de champi√Īones rebanados

-1 taza de espinaca fresca

-1 cucharada de aceite de oliva

Preparaci√≥n: en una sart√©n previamente calentada agrega el aceite de oliva y saltea los champi√Īones junto con la espinaca, luego coloca en un plato. A continuaci√≥n agrega otro poquito de aceite y cocina el huevo, luego s√≠rvelo¬† junto con los champi√Īones y la espinaca.

El uso de la espinaca te ayuda a reducir los antojos durante el resto de la ma√Īana. Tambi√©n es rica en nutrientes, baja en calor√≠as y contiene muchas vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.

Seg√ļn Susana del Pozo, Directora de An√°lisis de la Fundaci√≥n¬† Espa√Īola de la Nutrici√≥n,‚ÄĚ este alimento es esencial para adelgazar, 100 gr de espinaca contiene tan solo 31 calor√≠as‚ÄĚ. Por eso no dejes de consumirla en el desayuno en forma de ensalada, guisado o en jugo.

19-AVENA CON FRUTOS SECOS Y AR√ĀNDANOS

desayunos saludables para bajar de peso 19

Aporte calórico: 328 Kcal

Ingredientes:

-1 taza de avena

-1 pu√Īado de nueces o almendras

-1 taza de ar√°ndanos

Preparaci√≥n: disuelve la avena en agua o leche de soja, cocina a fuego lento hasta que se torne algo cremosa, deja enfriar, luego a√Īade los frutos secos y los ar√°ndanos y disfruta de un desayuno nutritivo y con un aporte cal√≥rico que no te har√° engordar.

Incluir arándanos en tu desayuno aporta muchos beneficios, ya que este fruto es rico en fibra  y abunda en antioxidantes. Además es bajo en calorías, por eso se convierte en un fruto ideal para aquellas personas que desean bajar de peso. A la hora de consumirlos existen muchas opciones, puedes comerlos solos y al natural, en batidos y en zumos.

20-BATIDO DE PL√ĀTANO¬†(BANANA)

desayunos saludables para bajar de peso 20

Aporte calórico: 300 Kcal

Ingredientes:

-2 pl√°tanos maduros

Р4 galletas tipo María

-1 taza de leche desnatada

Canela al gusto

Preparación: coloca en la licuadora los plátanos, la leche y las galletas. Bate hasta que quede bien cremoso, espolvorea canela y sirve frío.

Este batido es ideal para aquellos que no tienen tiempo de preparar un desayuno muy elaborado o que no les da mucha hambre en las ma√Īanas, a pesar de lo sencillo que parece su aporte nutritivo es elevado. La banana tiene gran contenido de potasio, un mineral indispensable para equilibrar los niveles de az√ļcar en la sangre.

Además, 100 gr aporta solo 90 calorías con 0% de grasa, facilita la pérdida de peso y le da energía al cuerpo, fortalece el sistema inmunológico y mejora el sistema digestivo.

21-SANDWICH DE VERDURA Y HUEVO

desayunos saludables para bajar de peso 21

Aporte calórico: 300 Kcal

Ingredientes:

-2 rebanadas de pan integral  tostado

-1 huevo revuelto sazonado con orégano, cebolla y tomate

– 1 taza de papaya

Preparaci√≥n: coloca el huevo revuelto dentro de los panes tostados y si quieres llevar este desayuno a¬† 400 calor√≠as agrega 2 tiras peque√Īas de tocino. La taza de papaya la puedes consumir entera o haces un jugo.

Incluir papaya en el desayuno es muy beneficioso, ya que esta fruta ex√≥tica es baja en calor√≠as y tiene alto contenido de agua. Adem√°s, es rica fuente de vitaminas, minerales, antioxidante y enzimas digestivas. Esta fruta te ayuda a combatir el estre√Īimiento ya que estimula¬† la movilidad del intestino, adem√°s alcaliniza el cuerpo y colabora en la quema de grasa.

22-QUESADILLAS DE MA√ćZ CON QUESO PANELA

desayunos saludables para bajar de peso 22

Aporte calórico: 348 Kcal

Ingredientes:

-3 quesadillas o tortillas de maíz

-3 rebanadas de queso panela

-3 rebanadas de pechuga de pavo

Preparación: calientas las tortillas y rellena con el queso y la pechuga de pavo.

Las tortillas de maíz, pese a la creencia popular que son calorías, es realidad son un alimento Light muy bajo en calorías. También son una rica fuente de calcio y otros nutrientes que necesita nuestro organismo.

Por otra parte, el queso panela es uno de los quesos más populares de México. Posee entre 18 y 26% de grasa por lo que resulta saludable en el desayuno. Este queso no se puede fundir porque en su mayoría es agua, se recomienda comerlo fresco o en ensaladas frías, sándwich o para rellenar carnes.

23-FRUTAS R√ĀPIDAS Y CEREAL

desayunos saludables para bajar de peso 23

Aporte calórico: 300 Kcal

Ingredientes:

-1 taza de cereal de arroz inflado

-2 cucharadas de ar√°ndanos secos

-2 cucharadas de nueces crudas

-1 taza de leche baja en grasa

-1 cucharadita de az√ļcar moreno

Preparación: colocamos todos los ingredientes en un bol y ya tienes un desayuno rápido, nutritivo y bajo en grasa.

Desayunar con cereales contribuye a la p√©rdida de peso, los carbohidratos contenidos en ellos le proporcionan glucosa al organismo, el cerebro y los m√ļsculos dependen, as√≠ que si necesitas comenzar el d√≠a realizando actividades que requieran mucha energ√≠a el cereal ser√° tu mejor aliado.

Adem√°s, si quieres bajar de peso consumir cereales en la ma√Īana te ayudara a alcanzar tu objetivo; ¬†m√°s que si te tomas una taza de t√© o un jugo de naranja. Un estudio publicado en la revista Nutrition Bulletin, menciona que las personas que acostumbran desayunar cereal son m√°s propensos ¬†a tener¬† menor √≠ndice de masa corporal que los que toman otro tipo de desayuno o que no desayunan.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que para que los cereales contribuyen al descenso del peso, estos deben ser¬† integrales y reducidos en az√ļcar, por eso escoge muy bien el que piensas incluir en tu dieta para que puedas ver resultados positivos.

24-TARTA DE QUESO COTTAGE

desayunos saludables para bajar de peso 24

Aporte calórico: 255 Kcal

Ingredientes:

-¬Ĺ ¬†taza de queso cottage bajo en grasa

-¬Ĺ ¬†taza de manzana picada en trocitos

-2 cucharadas de granola

-1 cucharada de jarabe de arce puro

-Canela en polvo, nuez moscada y clavo de olor molido

Preparación: coloca en un tazón el queso, la manzana, las especias de olor, el jarabe de arce y revuelve bien, luego cubre con la granola.

El queso cottage es uno de los quesos  más saludables para incluir en nuestra dieta ya que tiene alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasa, 100 gr aporta a tu cuerpo solo 80 calorías. Por su contenido de suero de leche y caseína (una proteína de digestión lenta) te sentirás saciado por más tiempo.

Este queso es muy recomendado para aquellas personas que necesitan bajar de peso o requieran un aporte extra de proteínas. Además, como es rico en calcio beneficia la salud de tus dientes, huesos y presión arterial.

25-BATIDO CREMOSO DE AVENA Y DURAZNO

desayunos saludables para bajar de peso 25

Aporte calórico: 330 Kcal

Ingredientes:

-¬ľ taza de avena

-¬ľ cucharadita de extracto de vainilla

-1 taza de yogurt griego

-1 taza de durazno en rodajas congelado

-1 taza de leche de almendras

Preparación: coloca todos los ingredientes en la licuadora y obtendrás un batido muy nutritivo, cargado de proteínas, fibra y carbohidratos.

Es importante incorporar el durazno a nuestra dieta ya que contiene propiedades laxantes, depurativas, diuréticas, digestivas y adelgazantes. Uno de los beneficios más importantes de esta fruta es que te ayuda a bajar de peso, de hecho un durazno mediano te puede proporcionar 50 Kcal, es fácilmente digerible y por su alto contenido de fibra resulta clave para bajar de peso.

Esta deliciosa fruta resulta muy beneficiosa para tu salud por su gran contenido de vitaminas A, B1, B2, C, E y K. También contiene minerales tales como: calcio, magnesio, potasio, fosforo y sodio. Para aprovechar todos sus nutrientes puedes consumirlo fresco y sin piel, en ensaladas, jugos, postres y batidos.

26-BATIDO DE PI√ĎA COLADA CON SEMILLAS DE CH√ćA

desayunos saludables para bajar de peso 26

Aporte calórico: 290 Kcal

Ingrediente:

-1 taza de leche de coco

-1 taza de trozos de pi√Īa congelada

-1 cucharada de semillas de chía

-1 cucharadita de coco en hojuelas

-¬ľ de taza de yogurt griego

Preparaci√≥n: remoja las semillas de ch√≠a la noche anterior y d√©jalas en la nevera, en la ma√Īana licua con el coco, la leche,¬† la pi√Īa el yogurt y las semillas. Este delicioso batido llenar√° ¬†tu d√≠a¬† de energ√≠a ya que est√° cargado de grasa, fibra, prote√≠na y carbohidratos, todo lo que necesitas para comenzar un d√≠a de mucha actividad.

Cuando se trata de adelgazar, la pi√Īa no puede faltar en tu dieta ya que ella tiene ¬†propiedades que contribuyen a bajar de peso. Por ejemplo: no contiene grasa, tiene un 85% de agua lo cual te ayuda a mantenerte hidratado, no aporta colesterol, sus propiedades diur√©ticas te ayudan a eliminar l√≠quidos y as√≠ desintoxicar tu cuerpo.

27-PANECILLO INGLES CON MANTEQUILLA DE ALMENDRA

desayunos saludables para bajar de peso 27

Aporte calórico: 290 Kcal

Ingredientes:

-1 panecillo de trigo ingles entero

-1 ¬Ĺ cucharada de mantequilla de almendra natural

-Rodajas de pera

Р1 Taza de de café con leche desnatada

Preparaci√≥n: pica el panecillo a la mitad y col√≥calo en una plancha, luego √ļntale la mantequilla de almendra y las rodajas de pera. Apl√°stalo en la tostadora y acompa√Īa con una taza de caf√© con leche desnatada.

La mantequilla de almendras natural ofrece grandes beneficios a tu salud, por su fibra y contenido graso. Dos cucharadas de mantequilla de almendras aporta 3.3 gr de fibra, además contiene otros minerales como calcio, hierro,  cobre, magnesio y vitamina E, nutrientes indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Incluir¬† frutos secos en el desayuno como las almendras contribuye a tu salud cardiovascular y el control de los niveles de az√ļcar en la sangre. Seg√ļn la ¬†University of Massachusetts Medical School¬†las almendras deber√≠an ser incluidas¬† con m√°s frecuencia en la dieta de las personas por su alto valor nutricional.

28-CEBADA DE NUECES CON JARABE

desayunos saludables para bajar de peso 28

Aporte calórico: 345 Kcal

Ingredientes:

-10 nueces

-1/2 taza de leche descremada

-3/4 taza de cebada cocida

-1/2 cucharada de jarabe de arce

Preparación: en una olla  une la leche descremada, la cebada cocida, el jarabe de alce y cocina a fuego lento durante unos minutos para que caliente, luego agrega las nueces picadas y ya tienes un rico desayuno.

La cebada te ayuda a reducir el hambre, este cereal tiene un gran valor nutritivo, es rico en minerales y vitaminas.  La nutricionista Laura Romero, del centro Nutrest, menciona algunos de los beneficios nutritivos de este grano, entre otras cosas bloquea la producción de colesterol malo gracias a su fibra soluble, ésta a su vez protege la mucosa intestinal, favoreciendo la salud del colon.

29-AVENA CON BAYAS Y NUECES

desayunos saludables para bajar de peso 29

Aporte calórico: 351 Kcal

Ingredientes:

1 taza de leche descremada

-1/2 taza de avena instant√°nea

-2 cucharadas de nueces picadas

-¬Ĺ taza de ar√°ndanos

-1/2 taza de frambuesas

Preparación: unimos la leche con  la avena y llevamos al fuego hasta que espese, luego agregamos las nueces, los arándanos y las frambuesas.

De los frutos secos las nueces son unos de los que contienen mas ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, además son ricas en fibra, proteína y antioxidantes. Los expertos recomiendan incluir por lo menos 30 gramos diarios de este fruto en tu alimentación, de este modo nuestro cuerpo estará recibiendo un alimento natural que nos ayudará a llevar una vida más sana.

De acuerdo con la nutricionista Julia Farr√©, embajadora de Nueces de California, las nueces contribuyen a sentirte¬† saciado durante m√°s tiempo, por eso es un tentempi√© ideal para los que desean adelgazar. Tambi√©n contiene grasas saludables que ayudan a reducir el colesterol y por su aporte de fibra regula el tr√°nsito intestinal y mejora los problemas de estre√Īimiento.

30-HUEVO REVUELTO CON ALCACHOFA

desayunos saludables para bajar de peso 30

Aporte calórico: 290 Kcal

Ingredientes:

-1 huevo entero y una clara

-1 cucharadita de aceite de oliva

-1/2 taza de alcachofas picadas

-1/4 taza de tomate picado

-3 cucharadas de queso feta

-2 rebanadas de pan integral tostado

Preparación: en una sartén colocamos la cucharada de aceite de oliva, luego agregamos el tomate y la alcachofa picada y dejamos cocinar a fuego lento durante dos minutos, luego agregamos el huevo entero y la clara previamente revueltos. Movemos bien para que no se pegue y listo. Servimos y colocamos trozos de queso feta por encima junto con las rebanadas de pan tostado.

La alcachofa es un vegetal muy utilizado en las dietas por su bajo aporte cal√≥rico (22 kilocalor√≠as por cada 100 gr), adem√°s contiene valiosos minerales como calcio, magnesio, potasio, hierro y fosforo. Por su alto contenido de fibra ayuda contra el estre√Īimiento y reduce la glucosa en la sangre, favorece la digesti√≥n porque contiene ‚ÄėCinarina‚Äô, una sustancia que estimula la secreci√≥n de bilis.

Como hemos explicado al principio de este articulo, el desayuno es una comida muy importante que no debemos pasar por alto, adem√°s desayunar¬† contrario a lo que se cre√≠a contribuye a adelgazar. Por supuesto es importante entender¬† que un desayuno bajo en calor√≠as debe ir acompa√Īado de una alimentaci√≥n sana y de actividad f√≠sica.

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Fuentes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997403/

(El efecto del desayuno en la regulación del apetito, el equilibrio energético y el rendimiento en el ejercicio)

https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2016-05-03/los-10-mejores-alimentos-que-puedes-tomar-en-tu-desayuno_1189817/

http://www.institutohuevo.com/el-huevo-en-la-dieta-y-la-salud/#1501001900273-22eb34c4-d6d9

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

(Efecto a corto plazo de los huevos sobre la saciedad en sujetos con sobrepeso y obesos)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175486

(Impacto del yogur en el control del apetito, el balance de energía y la composición corporal)

http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452016000400008

http://www.ingentaconnect.com/content/bsc/obr/2009/00000010/00000004/art00012;jsessionid=1h5mwv4pywe3f.alice

(Efecto del calcio de los productos lácteos y los suplementos dietéticos sobre la excreción de grasa fecal: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios)

http://www.hacerfamilia.com/nutricion/noticia-dia-nutricion-2015-motivos-cientificos-desayunar-cada-manana-20150528092013.html

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195/www.fucsia.co/belleza-y-salud/articulo/beneficios-de-comer-banano-o-platano/73382

https://www.webconsultas.com/belleza-y-bienestar/plantas-medicinales/propiedades-y-beneficios-de-la-alcachofa-para-la-salud

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