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Alimentos vegetales ricos en hierro (incluye recetas)

En una dieta vegetariana los alimentos vegetales ricos en hierro son muy importantes, y es que este micronutriente  es un  mineral indispensable para nuestro cuerpo  pues, interviene en la transportación de oxigeno y dióxido de carbono en la sangre. También participa en la producción de hemoglobina y mioglobina, interviene en la síntesis del ADN y ayuda al organismo a resistir las enfermedades.

En este articulo  te enseñaremos cuáles son esos alimentos vegetales ricos en hierro y como incluirlos en tu dieta diaria. También aprenderás cosas interesantes sobre este importante micronutriente

LISTA DE ALIMENTOS VEGETALES RICOS EN HIERRO

lentejas hierro

1.-LENTEJAS

No solo son rica fuente de hierro sino, de fibra, vitaminas, magnesio, hidratos de carbono, potasio sodio, y calcio. Una taza de lentejas te proporciona alrededor de 6,6 mg de hierro, es decir un 37% de la ingesta diaria recomendada.

De acuerdo con la nutricionista de la Fundación Bengoa, Daniela Aguilar, las lentejas “son rica fuente de fibra, necesaria para prevenir el estreñimiento, cáncer y bajar el colesterol. Además, su alto contenido de hierro es fundamental para la formación de hemoglobina, y para prevenir la anemia por falta de este mineral”

Existen muchas maneras de preparar esta rica legumbre. A continuación te dejo una receta sencilla pero deliciosa.

  • Guiso de lenteja.

           Ingredientes:

250 gr de lenteja

1 zanahoria

1 puerro

1 cebolla

1 morrón rojo

2 papas medianas

1 tomate pelado

Jengibre fresco, sal, laurel, pimentón,  pimienta y ajo deshidratado.

Preparación: remoja las lentejas en la noche hasta el otro día, luego hervirlas durante 20 minutos. En una cacerola sofríe la cebolla, el puerro, el morrón y la zanahoria cortada en cuadritos pequeños junto con los condimentos. Luego agrega agua caliente al mismo tiempo que incorporas las lentejas,  al final agrega las papas picadas en cuadrito junto con el tomate triturado y el jengibre, deja cocinar hasta que la papa ablande y listo.

champiñones hierro

2.- CHAMPIÑONES

Los pueden conseguir en el mercado en cualquier época del año,  su precio no es muy elevado, son fáciles de cocinar, se digieren con facilidad, sacian el apetito, tienen pocas calorías,  aportan hierro a tu organismo además de vitaminas, proteínas y fibra.

En abril de 2012 la revista científica “The Faseb Journal ” publico una investigación que demostró  que sustituir la carne por champiñones  actúa positivamente sobre el peso; otro de los beneficios de este maravilloso vegetal.

Existen infinidad de recetas deliciosas donde el ingrediente principal es el champiñón, aquí tienes una de ellas.

  • Champiñones salteados con zanahoria.

          Ingredientes:

400 gr de champiñones frescos

2 zanahorias medianas

5 tomates

Una pequeña porción de alcaparras

30 gr de aceituna sin semilla

1 cucharada de aceite de oliva

Diente de ajo, ½ ají rojo, perejil, sal

Preparación: picamos la zanahoria en trozos pequeños, la colocamos en una sartén con un chorrito de aceite y agregamos  los tomates picados, las alcaparras, aceitunas, perejil, ajo y sofreímos, luego agregamos los champiñones, el ají  y la sal, bajamos el fuego, tapamos y dejamos cocinar, cuando todo esté al dente apagamos. Este plato se sirve tibio y puedes acompañarlo con arroz o patatas fritas.

 

col rizada hierro

3.- KALE O  COL RIZADA

La col rizada es uno  de los alimentos ricos en hierro indispensables en una dieta vegetariana. Cada 100 gramos de col rizada tiene 1,9 mg  de hierro. Además, por cada 100 gr de col rizada obtienes 95 mg de vitamina C y otros nutrientes como calcio y potasio.

Algo que la hace ideal e indispensable en la dieta vegetariana es que tiene un alto contenido de vitamina K.  Quizás muchos desconocen la importancia de la vitamina K, pero según la nutricionista Gloria Tamayo, esta vitamina cumple un papel importante en la coagulación de la sangre, de hecho se le conoce como vitamina antihemorrágica, sobre todo si eres de menstruaciones abundantes el kale beneficia grandemente tu salud. Además la vitamina K contribuye a la salud de nuestros huesos.

Aquí te dejo una rica receta con kale o col rizada

  • Kale con almendras y salsa de soja.

          Ingredientes:

4 dientes de ajo

6-8 hojas de kale

30 gr de almendras crudas

4 cucharadas soperas de granada

100 gramos de salsa yakiniku

Sal, pimienta negra, aceite de oliva

Preparación: cuece al vapor  las hojas de col hasta que queden tiernas, déjalas en un colador para que se escurran si es necesario. En una sartén coloca un chorro de aceite de oliva y coloca los ajos machacados, luego agrega la col y las almendras, baja la llama y espera a que las almendras se tornen algo doradas, luego agrega la salsa yakiniku, sal, pimienta  y revuelve todo bien, deja cocinar unos minutos, y agrega la granada. Retira del fuego y sirve.

tofu hierro

4.-TOFU

El tofu se fabrica con el cuajo de la leche de soya o soja, es una excelente fuente de proteína y contiene 8 aminoácidos esenciales para nuestro organismo, además es rica fuente de calcio, magnesio, fósforo, selenio, cobre zinc, vitamina B1 y con respecto al hierro, por cada 100 gr de tofu tu cuerpo obtiene 3,7 mg de este valioso mineral.

El tofu tiene un aspecto similar al queso fresco, la nutricionista Inmaculada Mantero, jefa de formación de NC salud, recomienda la ingesta de este alimento en personas de todas las edades, ella afirma que aporta muchos beneficios a la salud.

Este alimento se digiere con facilidad, su aporte calórico es bajo y es rico en ácido linoleico, por lo que ayuda a eliminar los depósitos de colesterol, su aporte de fibra, antioxidante y fitoquímicos benefician nuestro organismo.

Si quieres degustar este nutritivo alimento acá tienes una manera fácil de comerlo.

  • Croquetas de tofu.

          Ingredientes:

500 gr de tofu firme

40 gr de nueces picadas

40 ml de zumo de limón

2 dientes de ajo

500gr de tomate maduro

250 gr de calabacín

1 cucharada de orégano

1 cucharada de hierbabuena

1 cucharada de tomillo

Sal, pimienta negra y pan rallado

Preparación: en un bol coloca las nueces, el tofu cortado y escurrido, el zumo de limón y los ajos, bate todo bien, luego agrega el orégano, tomillo, sal y pimienta al gusto. Reserva aparte.

A  continuación pela los calabacines y rellenos, saca las semillas de los tomates y picarlos en cuadritos, agrega la hierbabuena picada y une a la mezcla anterior. Luego coloca aceite en una sartén y cuando esté bien caliente forma unas bolitas con la mezcla y las aplastas, pásalas por pan rallado y echa a freír. La dejas 5 minutos por un lado y cinco minutos por el otro. Cuando estén listas las colocas sobre papel absorbente.

¡Te aseguro que no quedará ninguna croqueta en tu plato cuando las sirvas!

acelga hierro

5.- ACELGA

La acelga es rica fuente de hierro (una taza de acelga aporta 4 mg de hierro), vitamina A, C y fibra. Contribuye a la salud de tu piel, vista, cabello, huesos y sistema inmunológico. Contiene propiedades antioxidantes y te protege de los radicales libres. Por su alto contenido de agua hidrata nuestro cuerpo, favorece el tránsito intestinal y mejora nuestro sistema nervioso.

La nutricionista Gloria Tamayo dice “como sucede con la mayoría de las hortalizas, las acelgas contienen una gran cantidad de agua y minerales. Pero son las vitaminas las que la hace mas especial, por eso debe ser incluida en nuestra alimentación

Algunas cosas que debes saber sobre la acelga es que debes utilizarla si es posible el mismo día que la compres, ya que dejarla muchos días en la nevera contribuye a que pierda gran parte de sus propiedades. Tampoco debes pasarla de cocción para que no pierda nutrientes y lo mejor es cocerla al vapor.

Apunta esta  fácil receta  con acelga para que aproveches todos sus nutrientes.

  • Acelga con patatas.

          Ingredientes:

1 paquete de acelgas

3 patatas medianas

2 dientes de ajo

1 cebolla picada

½ vaso de agua

1 cucharadita de comino

1 cucharadita de semillas de mostaza

½ cucharadita de cúrcuma

Sal y aceite

Preparación: lava muy bien las hojas de acelga y corta en juliana, en una sartén coloca un chorrito de aceite y sofríe el comino, las semillas de mostaza y los ajos machacados, a continuación agrega la cebolla y espera a que ablande, luego agrega la cúrcuma, medio vaso de agua, sal, las patatas y las acelgas. A fuego medio bajo la dejamos cocinar unos 20 minutos  y ¡listo!

 

garbanzo hierro

6.-GARBANZO

Debido a su alto contenido de hierro (6 mg por cada 100 gr) el garbanzo es un alimento que no puede faltar en tu dieta vegetariana, también es ideal  para deportistas con actividad física intensa  y personas con anemia. Los garbanzos son rica fuente de vitaminas, minerales, fibra y proteína. Es una legumbre muy versátil y fácil de preparar. En el mercado los puedes conseguir tanto secos como enlatados, algunos beneficios que aporta a la salud es que reducen  el colesterol y son muy nobles con tu aparato digestivo debido a su aporte de fibra.

De acuerdo con la nutricionista Cristina Martínez “los garbanzos son hidratos de carbono de absorción lenta, lo cual hace que la glucosa se vaya absorbiendo despacio, por eso son ideales para prevenir la diabetes, además son adecuados para el control de peso y para llevar una dieta equilibrada”

Aquí te muestro una rica forma de comerlos.

  • Garbanzos con brócoli y curry.

       Ingredientes:

200 gr de garbanzo cocido

1 brócoli pequeño

1 patata mediana

½ cebolla

2 vasos de caldo de verdura

2 cucharaditas de curry

Almendras peladas, sal y comino

Preparación: en una olla colocamos el caldo de verdura, troceamos el brócoli, cortamos la patata en cuadraditos y lo agregamos al caldo, luego agregamos la cebolla, las almendras y los garbanzos cocidos, también agregamos la sal, el curry (disuelto) y el comino. Luego bajamos el fuego y dejamos que el caldo se vaya secando, y listo. 

7.- MIJO

El mijo es un cereal cargado de hierro, por cada 100 gr de mijo tu cuerpo obtiene 3 mg de hierro. Este alimento tiene un sabor muy suave y es una alternativa para el arroz y la pasta, también es ideal para consumirlo en el desayuno. El  mijo es indicado para casos de anemia, embarazo y calambres musculares.

Es rica fuente de proteína, hidrato de carbono, grasa y minerales como magnesio y hierro. Su alto contenido de vitaminas triplica el de otros cereales. Un estudio  elaborado por la Universidad de Adelaida y publicado en Clinical Nutrition confirma los grandes beneficios de cereal, y además agrega que puede ser un gran aliado para ayudar a combatir los efectos de la anemia, la artritis y el asma.

Ahora surge la pregunta, ¿Cómo incluyo este cereal milenario en mi dieta? pues, a continuación te mostraremos una receta muy fácil para que incluyas el mijo en tus platillos.

  • Hamburguesas de mijo.

          Ingredientes:

3 tazas de mijo cocido

1/2 zanahoria rallada

1/2 cebolla rallada

3 cucharadas de perejil picado

1 cucharadita de mostaza orgánica

Sal

Pimienta

Aceite de oliva virgen orgánico

Preparación: Junta todos los ingredientes en un bol o cacerola, con las manos húmedas amasa todo muy bien hasta que quede compacto. Con esa masa has la forma de carne de hamburguesa redonda y fríelas en poco aceite durante 3-4 minutos cada una, o hasta que estén doradas. Una vez que estén cocinadas ya puedes armar tu hamburguesa vegetariana a tu gusto.

 

8.- SEMILLAS DE SÉSAMO O AJONJOLÍ.

No te dejes engañar por su tamaño pues,  esta pequeña semilla es muy poderosa. La coach nutricional Nadia Torres afirma: “Sus diminutos granos encierran un interesante valor nutricional, Son una fuente extraordinaria de calcio […] y también de potasio, que nos ayuda a prevenir problemas óseos y dentales. Además, son un alimento fantástico para nutrir nuestro sistema nervioso central

100 gramos de estas pequeñas semillas le aportan a tu organismo 14,6 miligramos de Hierro. Esto significa que una taza de ajonjolí te brinda más hierro que una taza de brócoli cocido.

Existen  tipos de semillas de Sésamo, están  las blancas, las doradas y las negras. Estas últimas son las que poseen mayor contenido de hierro, por eso han sido recomendadas para las personas con anemia o para las mujeres que están embarazadas o en etapa de lactancia.

A continuación te mostraré  una receta para que incluyas estas semillas en tus comidas:

  • Galletas incas con sésamo.

          Ingredientes:

220 gramos de harina integral

440 gramos de harina blanca

30 gramos de levadura de panadero

45 gramos de semillas de sésamo.

200 gramos de aceite de oliva suave

220 gramos de agua mineral

5 gramos de sal

Preparación: Lo primero que vedemos hacer es colocar en un bol la mitad del agua y la levadura, luego mesclamos durante 1 minuto, a esto se le agrega el resto de agua y el aceite y lo  mezclamos durante medio minuto.  A continuación incorporamos la harina integral, la harina blanca, las semillas de sésamo y la sal, entonces se mezcla durante 7 minutos. Luego de que esa masa repose una hora la estiramos con el rodillo enharinado y le das forma con el cortador. Por último colocas  la masa de galletas en el horno durante 20 minutos y listo, ya tienes una merienda súper rica y nutritiva.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE SABER CUÁLES SON LOS ALIMENTOS VEGETALES RICOS EN HIERRO?

Es importante porque muchas personas piensan que para cubrir la cuota diaria de este importante nutriente necesitan consumir carne. Sin embargo, los  alimentos vegetales ricos en hierro  pueden ayudar a nuestro cuerpo a que obtenga la cantidad necesaria de este mineral.

El hierro lo podemos encontrar en los alimentos de dos formas: hierro hemo y  hierro no hemo. El hierro hemo lo encontramos en los alimentos de origen animal  y es absorbido por el cuerpo de una mejor manera,  entre un 20 y 30%, por su parte el hierro no hemo lo encontramos en alimentos de origen vegetal, y el cuerpo absorbe entre un 3 y 8%.

¿Qué favorece la absorción de hierro no hemo?

Las vitaminas C, B6, B12, fosforo, calcio, ácido fólico y cobre ayudan a que el cuerpo absorba de una mejor manera este valioso mineral.

¿Qué disminuye la absorción de hierro?

El café, el vino y el té (tatinos), los polifenoles, el ácido fitico y la proteína de soja  disminuyen la absorción de hierro en nuestro cuerpo.

¿Qué consecuencias puede tener en mi cuerpo un déficit de hierro?

La falta de hierro puede provocar anemia ferropénica, y los síntomas son: bajo nivel de rendimiento, palidez, cansancio, mareos y  fatiga entre otros.

¿Son más propensas las mujeres a la falta de hierro?

Sí, debido a los sangrados mensuales y en el caso de las embarazadas porque el bebé se alimenta del hierro de la madre.

¿Cuál es la cuota diaria de hierro que requiere nuestro cuerpo?

En hombres y mujeres adultos se requieren de 8 a 18 mg diarios. Sin embargo, esto puede variar dependiendo de la necesidad individual de cada persona.

Porque es un  mineral indispensable para nuestro cuerpo  ya que interviene en la transportación de oxígeno y dióxido de carbono en la sangre, participa en la producción de hemoglobina y mioglobina, interviene en la síntesis del ADN y ayuda al organismo a resistir las enfermedades.

¿Cómo hago para cubrir la cuota de este micronutriente si soy vegetariano?

Debes combinar alimentos vegetales  ricos en hierro con la vitamina C de las frutas y verduras. Por ejemplo las lentejas, el tofu, la avena y las espinacas combinados con vitamina C favorecen la absorción del hierro vegetal.

Como puedes ver, la alimentación vegetariana no suprime a muestro organismo de ningún nutriente, y aunque es cierto que el hierro se encuentra en muchos  productos de origen animal, los vegetales ricos en hierro pueden cubrir la cuota diaria que nuestro cuerpo necesita de este micronutriente sin problema alguno.

Nota: La información que contiene este sitio no debe interferir EN NINGÚN CASO con la opinión de su medico. 

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002422

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11029010

https://www.vivirbienesunplacer.com/todos/hierro-hem-y-no-hem-para-evitar-la-falta-de-energia-cansancio-yo-anemia/

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