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Dieta para ganar masa muscular.

superalimentos para los musculs

Me han preguntado alguna vez si es necesario tomar Alimentos para Ganar masa muscular.

Pues depende de que se trate, si es tonificar solamente, con una dieta variada y alg√ļn alimento¬†tomado regularmente y un entrenamiento regular ser√≠a suficiente.

Si lo que est√°s buscando es unos m√ļsculos muy marcados y con mucho volumen, pues necesitaras una superalimentaci√≥n acorde al gasto cal√≥rico que vas a tener que hacer, para estar a la altura de un entrenamiento m√°s intenso y m√°s intensivo adem√°s de prolongado en el tiempo.

Si buscas ser una bestia muscularmente hablando tendr√°s que comer como una bestia para poder entrenar como una bestia.

Bueno toca entonces si estas decidido, hacer la lista de la compra y anotaros la…:

Lista de  20 alimentos para ganar masa muscular.

Col rizada.

Para el desarrollo de la musculatura, nuestros m√ļsculos necesitan de alimentos que mejoren la circulaci√≥n sangu√≠nea, alto contenido en hierro y pocas calor√≠as claro. Pues cumpliendo estos tres requisitos tenemos la col.

Mejorar la circulaci√≥n mejora la absorci√≥n de nutrientes, el hierro te va a ayudar a que se oxigenen mejor tus m√ļsculos, por tanto, a una reparaci√≥n de las fibras musculares que se rompen durante el entrenamiento.

Sab√©is los m√°s entendidos en esto, que la rotura de fibras y posterior cicatrizaci√≥n de estas es lo que va dando volumen al musculo.¬†A prop√≥sito de esto √ļltimo, la col rizada contiene mucha vitamina k, que es el factor m√°s importante en la correcta coagulaci√≥n de la sangre y en la cicatrizaci√≥n.

Un solo plato (lo suficiente como para mezclar en ensaladas) contiene:

Solo 33 calorías.

Mas de 3 gramos de proteína¡y sabes ya, que proteína es igual a más musculo.

2.5 gramos de fibra.

Vitaminas A, C y la vitamina K de la que te hable antes.

Folato, una vitamina B que es clave para el desarrollo del cerebro. ¬ŅQue tambi√©n es importante no solo va a ser m√ļsculos no‚Ķ?

√Ācido alfa-linol√©nico, un √°cido graso omega-3.

Lute√≠na y zeaxantina, nutrientes que protegen la salud visual, que digo yo tambi√©n es importante, m√ļsculos sin cerebro y sin vista‚Ķ No lo veo yo… y nunca mejor dicho.

Minerales esenciales en la salud de los m√ļsculos y sistema oseo, como el Fosforo, potasio, calcio y zinc.

Para tomar la col rizada puedes o comerte las hojas una por una ūüėČ o bien podr√≠as saltearlas con unos ajos cebolla, con aceite de oliva. O yo que se ensaladas tienes mil, la col con tomates, cebolla picada huevos cocidos, at√ļn (a modo de ensalada mixta). Una bomba de prote√≠nas y nutrientes.

Semillas de c√°√Īamo.

¬ŅC√≥mo?

Si es lo que est√°s pensando, c√°√Īamo marihuana, marijuana‚Ķ como quieras llamarlo.

Todo lo que nos ofrece la naturaleza de alguna manera u otra, nos sirven para algo, est√° ah√≠ para que hagamos un buen uso. Ahora si te lo fumas pues no, para musculatura¬† de nada te va a servir. Las semillas de c√°√Īamo nos van a aportar, lee atento, una cucharada, s√≥lo una, contiene:

Mas de 10 gramos de prote√≠nas, por si fuera poco son prote√≠nas de f√°cil absorci√≥n y act√ļan r√°pidamente.

√Ācidos grasos¬† del tipo GLA, los linoleicos que favorecen el metabolismo, esencial esto √ļltimo para una correcta absorci√≥n de nutrientes mejora de la masa muscular; y porque no tambi√©n mejora la luminosidad de la piel y cabello y unas u√Īas m√°s fuertes para cazar ūüôā (Es broma). Como vengo repitiendo, no todo es musculo.

Maitake.

Es un hongo silvestre que crece en los bosques de China y Jap√≥n, tiene una multitud de propiedades, y como todos estos productos raros de pa√≠ses lejanos culturalmente, contienen una innumerable cantidad de nutrientes y concentrados en peque√Īas cantidades. Por tanto, cumple el requisito, y al maitake se le puede llamar superalimento.

El maitake (por poner sólo unos cuantos) es rico en:

Antioxidantes, betaglucanos, vitaminas B y C, cobre, potasio, fibra, minerales, amino√°cidos y muy bajo en grasas como todos los hongos.

Volviendo al tema de los superalimentos para ganar musculación; La vitamina D nos proporciona fuerza muscular y mas resistencia, así es que un aumento de esta vitamina en tu dieta te va a proporcionar rutinas mucho mas largas.

y‚Ķ ¬ŅQu√© superalimento tiene una concentraci√≥n espectacular en vitamina D? Si exacto el maitake.

Lo puedes tomar, haciéndolos en una plancha, combinarlos en ensaladas, eso ya a tu gusto.

Yogur griego.

Se que piensas que tienen mucha grasa y de hecho la tienen, no obstante, esta grasa te va a aportar energía. La grasa buena (la natural) no las industriales, las vas a convertir en energía y esto te vendrá muy bien para tus rutinas de entrenamiento.

Remolacha.

La remolacha es una planta, que se utiliza desde la prehistoria (eso dice la Wikipedia) pero lo que realmente se come es la raíz, vamos lo que vemos en cualquier frutería o supermercado.

Entre las propiedades que tiene est√°n:

  • Es antinflamatoria.
  • Es antioxidante.
  • Rica en toda clase de vitaminas.

Y lo que nos importa a nosotros muy rica en hierro. Además, rica en nitratos que convertimos en óxido nítrico. Este aumenta la resistencia exponencialmente la resistencia en deportistas.

Te recomiendo que te hagas un buen zumo de remolacha por las ma√Īanas y lo tomes.

Lo notaras.

Brócoli.

Siempre ha estado ahí y resulta que ahora nos damos cuenta que es un producto para tener una superalimentación.

En efecto el br√≥coli tiene unas propiedades que le hacen √ļnico.

Es anticancerígeno, debido al un elemento que contiene, el sulfurofano, un derivado del azufre.

Contiene una concentración alta de betacarotenos y vitamina C, estos combaten los radicales libres.

Es rico en fibra y vitamina B.

Y un largo etcétera…

Volviendo con el sulfurofano, que por cierto, por eso huele tan mal al cocinarlo, este aumenta la producción de testosterona y bloquea la acumulación de grasa. Además y esto es lo que interesa en este artículo el sulfurofano, inhibe las enzimas que impiden el desarrollo muscular.

A comer BROCOLI ¬° Que bien ¬°¬°¬° La mala a noticia adem√°s de que debes comerlo, es que tienes cocinarlo al vapor para que conserve todas sus propiedades, y su maravilloso olor.

Aguacate.

Esta fruta contiene gran cantidad de calorías buenas (ácidos grasos monoinsaturados) y antioxidantes como los carotenoides que estimulan el crecimiento muscular.

Consumir la cantidad adecuada te ayudar√° a tener energ√≠a para hacer tus rutinas diarias de ejercicio, adem√°s te ayudar√° a saciar las ansias de ‚Äėdulces y comida basura‚Äô.

Huevos.

Ya sabemos que proteína es igual a musculo, y no hay mejor fuente de proteína que los huevos. Un solo huevo contiene 13 gr de proteína animal. Además, también es fuente vitaminas A, D, E.

Queso cottage.

Aunque muchas personas no lo crean, el Queso cottage también es pura proteína. 100gr de este superalimento contiene 11 gramos de pura caseína.

La case√≠na es una prote√≠na animal de lenta digesti√≥n, la cual ayuda al mantenimiento de¬† los m√ļsculos.

Carne roja.

Si quieres musculo la carne no debe faltar en tu dieta, por cada 100 gramos de carne de res magra consumes ¬†24.86 gramos de prote√≠na animal, la cual trabaja junto con la insulina para ayudar a crecer el m√ļsculo.

También está llena de vitamina B-12, hierro, creatina, carnosina, he incluso omega-3. Pero un consejito…. De preferencia consume carne de vaca alimentada con pasto.

At√ļn.

La carne de este pescado, además de ser una gran fuente de proteína, también contiene mucho Omega 3. Este nutriente  te ayuda a perder grasa y a mejorar la función metabólica de tu cuerpo.

Pollo.

También es todo un caudal de proteína, por cada 100 gramos de carne de pollo magra tu organismo recibirá 23.21 gramos de proteína animal. Sin embargo, debes consumirlo sin la piel, pues esta es de gran contenido calórico.

Avena.

Es el cereal ideal para los ‚Äėamantes‚Äô de los m√ļsculos. Este Superalimento est√° lleno de hierro, f√≥sforo, hidratos de carbono, minerales y oligoelementos. Adem√°s, es una excelente fuente de carbohidratos por su bajo √≠ndice gluc√©mico. Tambi√©n te ayuda a reducir el hambre, as√≠ que es la opci√≥n predilecta para un desayuno ‚ÄėSuperPoderoso‚Äô.

Frutos secos.

Son ideales para aumentar la densidad muscular porque contienen una buena cantidad de caloría, sin dejar a un lado nutrientes importantes como grasas buenas, fibra, proteínas y vitaminas. Por otro lado, resalta su alto contenido de vitamina E, un poderoso antioxidante que puede ayudar a tu cuerpo a luchar contra los radicales libres que se forman tras extenuantes sesiones de entrenamiento muscular.

Carne de pavo.

Esta es la carne preferida de los amantes de la comida saludable. Tiene 0 gr de grasas saturadas‚Ķ Si, le√≠ste bien, 0 gr, es por eso que es tan seca al cocinarse. Adem√°s, Contiene 25 gramos de prote√≠na animal por cada 100 gramos de carne, lo cual ya aprendimos que es s√ļper positivo para todos los que quieren aumentar su masa muscular.

Arroz integral.

Este es el acompa√Īante predilecto para tus comidas. De por s√≠, el arroz es una de las mejores fuentes de fibra para tu organismo, la cual es un nutriente que incide directamente en la formaci√≥n de los m√ļsculos. Sin embargo, el Arroz Integral tiene un plus, el cuerpo lo quema a un ritmo m√°s lento, lo cual ayuda a sentirte saciado por m√°s tiempo.

Legumbres.

Aunque no lo creas, las legumbres como las lentejas y la soja son un manantial de proteína para tu cuerpo. También poseen gran cantidad de fibras, ácido fólico, hierro y vitaminas de todo tipo. Además son alimentos bastante económicos y  fácil de consumir porque las puedes preparar de mil formas: junto con la ensalada, como hamburguesa, al plato, como sopa crema, etcétera.

Leche.

Este es uno de los Superalimentos m√°s poderosos que hay, de hecho los expertos recomiendan tomar un vaso de leche descremada despu√©s de cada entrenamiento.¬† La misma tiene dos prote√≠nas de alta calidad ‚Äď suero y case√≠na. La prote√≠na del suero se descompone r√°pidamente en amino√°cidos y se absorbe en el torrente sangu√≠neo. La case√≠na, por otro lado, se digiere lentamente, dando al cuerpo un suministro constante de cantidades m√°s peque√Īas de prote√≠na durante un per√≠odo de tiempo m√°s largo. Adem√°s, tambi√©n est√° cargada de vitaminas y minerales, carbohidratos y grasas buenas que su cuerpo necesita para construir los m√ļsculos.

Quinoa

La quinoa es una frondosa planta herbácea que alcanza los dos metros de altura y produce muchas semillas, que constituyen un alimento muy nutritivo. Los más sobresalientes de sus semillas es que son ricas en proteínas y baja en calorías.

La prote√≠na que contiene se compone de nueve amino√°cidos esenciales, lo que significa que es una prote√≠na completa que ayudar√° a construir y reparar los m√ļsculos.

Papas o patatas.

Esta hortaliza es rica en  potasio y fibra, lo cual la convierte en un gran combustible para los momentos previos al entrenamiento. Por supuesto NO debes comerlas fritas. Una cantidad adecuada de patatas cocidas o al horno te ayudarán a tener la energía necesaria para realizar tu rutina de ejercicio.

Espinaca.

La gran cantidad de propiedades que tiene esta verdura son una locura. Las espinacas evitan la p√©rdida de m√ļsculo y hueso, adem√°s de ayudar a prevenir el c√°ncer y enfermedades del coraz√≥n, debido a su alta cantidad de nutrientes.

¬ŅTe ha dado buenos resultados ingerir estos Alimentos? ¬ŅConoces alg√ļn otro Alimento que ayude a aumentar la masa muscular? NO DUDES EN DEJAR TU COMENTARIO. ;).

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